Le périnée est un ensemble de muscles qui constituent le plancher pelvien et qui permettent de maintenir certains organes abdominaux. Il est donc important d’en prendre grand soin. Cependant, au cours de la grossesse et après l’accouchement, il s’agit d’une partie du corps qui est assez utilisée. Ce qui peut conduire à un relâchement, mais également à des hémorroïdes, une incontinence ou à des fuites urinaires. Il s’agit de problèmes qui touchent de nombreuses femmes, mais qui peuvent être soulagés grâce à des séances de rééducation périnéale. Quels sont les exercices à pratiquer pour muscler le périnée ? En voici quelques-uns.
L’exercice de Kegel pour une prise de conscience du périnée
Avant toute rééducation périnéale, il est important d’avoir une idée précise de la présence du périnée et sa localisation sur le corps. Pour cela, il existe un exercice de Kegel assez simple à exécuter. Pour y arriver, vous avez juste à contracter pendant quelques secondes (environ cinq) les muscles de votre vagin, un peu comme vous le feriez si vous souhaitez retenir une envie d’uriner. Desserrez ensuite la contraction pendant une dizaine de secondes.
Cet exercice de Kegel peut être exécuté à n’importe quel moment de la journée. Vous pouvez par exemple le réaliser :
- Durant l’allaitement du bébé,
- Au réveil,
- En circulation,
- Sur votre lit, etc.
En outre, il s’agit d’un mouvement qui permet d’améliorer le processus de guérison après la grossesse et l’accouchement, tout en boostant la circulation du sang. Par ailleurs, il convient d’attirer votre attention sur le fait que les exercices de rééducation périnéale sont conseillés tout au long de la vie. Ne vous contentez donc pas de les adopter uniquement pendant la grossesse ou après l’accouchement. Persévérez même après le retour des règles, la ménopause, etc., pour garder votre périnée tonique.
La fausse inspiration
La fausse inspiration fait partie des exercices les plus populaires pour renforcer le périnée. Pour le pratiquer, il vous faudra vous coucher sur le dos en repliant vos genoux et en gardant votre bassin en contact avec le sol plat. Inspirez grandement, puis contractez le périnée tout en expirant lentement et en faisant rentrer le ventre.
Lorsque vous aurez expiré tout l’air inspiré, arrêtez votre respiration pendant quelques secondes, tout en gardant vos narines et vos lèvres fermées. Essayez maintenant d’inspirer et vous ressentirez des contractions au niveau des muscles pelviens qui vous aideront à mieux les muscler.
La contraction active du périnée et l’ascenseur
Pour effectuer et réussir la contraction active du périnée, mettez-vous en position couchée sur le dos et repliez vos jambes. Il vous faudra par la suite faire quelques exercices de contraction du vagin, tout en inspirant et en expirant petit à petit.
En ce qui concerne le deuxième exercice, il nécessite une certaine dose d’imagination. Pour le réussir, vous devez supposer que vous êtes dans un ascenseur. Plus ce dernier monte, plus les contractions du périnée doivent durer. Ainsi, si au premier étage, vous contractez votre périnée pendant une seconde, au quatrième niveau, cette durée pourrait passer à quatre secondes. N’oubliez pas de faire quelques pauses entre chaque étage.
L’utilisation de boules de geisha
Les boules de geisha se déclinent en différentes tailles. Il vous suffit d’opter pour celle qui vous convient le mieux, puis de l’insérer dans votre vagin. Gardez-la pendant une trentaine de minutes au plus. Assurez-vous de ne pas excéder cette durée, afin d’éviter toute éventuelle complication aux effets néfastes sur la santé.
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